Το άγχος των εξετάσεων: Τεχνικές καταπολέμησης του άγχους (Β΄ Μέρος)

Προετοιμασία πριν τις εξετάσεις

1. Οργανώνουμε την ύλη μας
2. Φροντίζουμε τον εαυτό μας
3. Φροντίζουμε τον ύπνο και τη διατροφή μας
4. Αποφεύγουμε να ξενυχτάμε πριν τις εξετάσεις
5. Δεν αφήνουμε την επανάληψη για την τελευταία στιγμή
6. Συζητάμε με την οικογένειά μας τους τρόπους που θα διευκολύνουν τη μελέτη μας

Την ώρα που διαβάζουμε

Τα σωματικά συμπτώματα του άγχους εξηγούνται ως εξής: ο εγκέφαλος παίρνει ένα λανθασμένο μήνυμα ότι υπάρχει κίνδυνος και αρχίζει να κινητοποιεί διάφορους μηχανισμούς για να ανταπεξέλθει. Μπορούμε να σταματήσουμε αυτή τη διαδικασία που φέρνει στη διάρκεια της μελέτης σωματικά συμπτώματα άγχους και αρνητικές σκέψεις, που ίσως να μας παρασύρουν και να μας αποδιοργανώσουν, κάνοντας τις ακόλουθες τεχνικές, οι οποίες μπορούν να εφαρμοστούν ακόμη πιο εύκολα την ώρα που διαβάζουμε για τις εξετάσεις δεδομένου ότι θα έχουμε την άνεση του χρόνου και θα είμαστε μόνοι μας:

1. Ασκήσεις χαλάρωσης: Όταν νιώθουμε το άγχος να επιδρά στο σώμα μας συνδυάζουμε βαθιές αναπνοές με θετικές και ρεαλιστικές σκέψεις. Για παράδειγμα, μπορούμε να κλείσουμε τα μάτια μας και να αναπνέουμε ήρεμα με εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα, να τεντώσουμε το σώμα μας δηλαδή την πλάτη, το λαιμό, τα χέρια και τα πόδια και να επαναλάβουμε στον εαυτό μας μια λέξη που μας ηρεμεί (π.χ. «ηρέμησε», «χαλάρωσε»,), ή να σκεφτούμε μια φράση ενός αγαπημένου μας προσώπου («είμαι δίπλα σου ό,τι κι αν συμβεί...»).
2. Άσκηση/ γυμναστική: Ακόμη, καλό είναι να μην ξεχνάμε να προγραμματίζουμε διαλείμματα με άσκηση/γυμναστική. Η γυμναστική βοηθάει να εκκρίνονται ουσίες που ακυρώνουν εκείνες που παράγονται στο σώμα μας με την επίδραση του άγχους.
3. Αναλύουμε τη κατάσταση ρεαλιστικά: Όταν η αρνητική αλυσίδα σκέψεων μας κατακλύζει μπορούμε να φωνάξουμε ΣΤΟΠ-ΣΤΑΜΑΤΑ στον εαυτό μας δυνατά. Βοηθητικό είναι να πάρουμε χαρτί και μολύβι και να γράψουμε σε μια στήλη τις αρνητικές μας σκέψεις, τις σκέψεις που μας αγχώνουν. Σε μία διπλανή στήλη προσπαθούμε να αντικρούσουμε αυτά που γράφουμε, δηλαδή πως μπορούμε πρακτικά να διορθώσουμε το συγκεκριμένο πρόβλημα. Δεν βοηθάει αν γράφουμε υπερβολικά αισιόδοξα μηνύματα. Το καλύτερο είναι να βρούμε φράσεις που «αντιμιλούν» στις αγχωτικές μας σκέψεις και που όταν θα τις ξαναδιαβάζουμε θα μας φαίνονται ρεαλιστικές (βλέπε Πίνακα Αρνητικών και Εποικοδομητικών σκέψεων σε επόμενο άρθρο).
4. Προσπαθούμε να φανταστούμε με λεπτομέρειες τις πραγματικές συνθήκες των εξετάσεων πριν συμμετάσχουμε σε αυτές, γιατί με αυτόν τον τρόπο βοηθάμε τον εαυτό μας να εξοικειωθεί περισσότερο μαζί τους και να απαλλαγεί από τη μεγάλη συναισθηματική φόρτιση που μας δημιουργεί η σκέψη τους. Επιπλέον, καταφέρνουμε να αντιληφθούμε τις εξετάσεις στις πραγματικές τους διαστάσεις (αποτελούν μια ευκαιρία για περαιτέρω μόρφωση αλλά δεν είναι η μοναδική, αφού υπάρχουν και άλλες επιλογές) και να οδηγηθούμε στην απομυθοποίηση τους.
5. Ευχάριστα διαλείμματα με μια ζεστή και φιλική κουβέντα: Καλό είναι να προγραμματίζουμε κάποιες δραστηριότητες που ξέρουμε σίγουρα ότι μας ευχαριστούν και μας βοηθούν να μην είμαστε τελείως απομονωμένοι όταν διαβάζουμε. Τα θετικά συναισθήματα που θα μας φέρει μία βόλτα, μία ζεστή και φιλική κουβέντα με ανθρώπους που μπορούν να μας ακούσουν, εκφράζοντας τους φόβους και τις αμφιβολίες μας, δεν είναι χάσιμο χρόνου. Αντίθετα, θα μας βοηθήσουν να πάρουμε δύναμη και να αντιμετωπίσουμε το άγχος. Ακόμη, προσπαθούμε να αποφύγουμε φίλους και γνωστούς που κάπως καταφέρνουν με τον τρόπο τους να τροφοδοτούν το άγχος μας. Προτιμάμε ήρεμα και χαλαρά άτομα.

Κατά τη διάρκεια της εξέτασης

Μπορούμε να διακόψουμε τις αρνητικές σκέψεις και κατά τη διάρκεια της εξέτασης κάνοντας τις ακόλουθες τεχνικές

1. Αναπνέουμε ήρεμα
2. Διαβάζουμε προσεκτικά τις ερωτήσεις και οργανώνουμε το χρόνο μας
3. Χρησιμοποιούμε πρόχειρο για να οργανώσουμε τις σκέψεις μας
4. Αν κολλήσουμε σε μια ερώτηση, προχωρούμε στην επόμενη
5. Αφήνουμε χρόνο για να ξαναδιαβάσουμε τις απαντήσεις μας
6. Ξεκινάμε πάντα με ό,τι γνωρίζουμε καλά, συνεχίζουμε με όσα είμαστε σχεδόν σίγουροι και αφήνουμε για το τέλος όσα δεν γνωρίζουμε.
7. Συνδυάζουμε βαθιές αναπνοές με θετικές και ρεαλιστικές σκέψεις... (βλέπε «προετοιμασία πριν τις εξετάσεις»)
8. Μόλις νιώσουμε τα πρώτα σημάδια άγχους μπορούμε να φωνάξουμε νοητικά (από μέσα μας) στον εαυτό μας ΣΤΟΠ-ΣΤΑΜΑΤΑ. Επαναλαμβάνουμε μια λέξη ή φράση που μας ηρεμεί (π.χ. «ηρέμησε», «χαλάρωσε», «είμαι δίπλα σου ό,τι κι αν συμβεί...», κ.λπ.
9. Μπορούμε να έχουμε μαζί μας κάτι που μας βοηθά να μειώσουμε το άγχος μας, όπως ένα αγαπημένο μας μικροπράγμα.
10. Ζητάμε μία επιπλέον κόλλα αναφοράς και γράφουμε πάνω κάποιες φράσεις που θα μας βοηθήσουν να κινητοποιήσουμε τον εαυτό μας. Για παράδειγμα μπορούμε να γράψουμε: «θέλω να τα καταφέρω σ' αυτό το μάθημα και θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ» ή «το άγχος είναι αδύνατον να ακυρώσει όλες μου τις γνώσεις». Δεν σκεφτόμαστε ότι θα χάσουμε χρόνο. Αξίζει να αφιερώσουμε λίγα λεπτά για να διαχειριστούμε το άγχος μας και αυτό θα μας βοηθήσει να κερδίσουμε χρόνο στη συνέχεια.

Μετά τις εξετάσεις....

Είναι μια ευκαιρία για χαλάρωση και ξεκούραση. Προσπαθούμε να σκεφτόμαστε θετικά, αλλάζουμε παραστάσεις, διασκεδάζουμε, και γενικά, κάνουμε ότι θεωρούμε καλό ότι θα μας χαλαρώσει.

Πηγές:

1. Αχλαδά, Λ. (2008). Επαγγελματικός Προσανατολισμός στους εφήβους. Δημότης Πτολεμαΐδας (Περιοδική Έκδοση του Δήμου Πτολεμαΐδας), Αρ. φύλλου 7, Ιούλιος - Αύγουστος 2008, 14-16. Διαθέσιμο: http://www.ptolemaida.gr/dhmoths/efimerides-7-8/ptolemaida7_internet.pdf. Ανασύρθηκε: 04/04/2012.
2. Βάρβογλη, Λ. (2003). Και οι γονείς δίνουν εξετάσεις. Διαθέσιμο: http://www.tovima.gr/relatedarticles/article/?aid=142629. Ανασύρθηκε: 16/06/2010.
3. Βάρβογλη, Λ. (2002). Τα μυστικά της επιτυχίας στις εξετάσεις. Διαθέσιμο: http://www.tovima.gr/science/article/?aid=151387. Ανασύρθηκε: 16/06/2010.
4. Βασιλειάδης, Γρ. Το Άγχος στις Εξετάσεις: τι προβλήματα δημιουργεί και πως να τα αντιμετωπίσετε... Διαθέσιμο: http://www.sitemaker.gr/gvassiliades/assets/stressexams.htm. Ανασύρθηκε: 16/06/2010.
5. Ελληνική Εταιρία Ενημέρωσης Γονέων (2007). Το άγχος των εξετάσεων: Κλήσεις στη Γραμμή-Σύνδεσμος 801801 1177. Διαθέσιμο: http://www.parents.gr/psych/a235. Ανασύρθηκε: 16/06/2010.
6. Καλπάκογλου, Θ. (1998). Άγχος και Πανικός. Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα.
7. Κουμαρόπουλος, Στ. Αντιμετωπίζοντας το Άγχος των Εξετάσεων: Οδηγίες και συμβουλές. Διαθέσιμο: http://www.ssneond.sch.gr/Keimena%20dimosieumena/fovosexams.htm. Ανασύρθηκε: 05/04/2012.
8. Κυπραίου, Α. (2010). Το Άγχος των Εξετάσεων και ο Ρόλος των Γονέων. Ομιλία που διοργάνωσε ο Σύλλογος Γονέων και Κηδεμόνων του Β' Λυκείου Αγίας Παρασκευής για το άγχος των εξετάσεων. Διαθέσιμο: http://sites.google.com/site/sxolesgonewnaretikypraiou/in-the-news/anartesechoristitlo. Ανασύρθηκε: 05/04/2012.
9. ΣΑΜΠΑΖΙΩΤΗΣ, Α. (2010). Αξιοποιώντας το άγχος των εξετάσεων. Διαθέσιμο: http://www.enet.gr/?i=news.el.article&;id=160852. Ανασύρθηκε: 05/04/2012.
10. Συμβουλευτικό Κέντρο Ομηλίκων Τμήματος Εκπαίδευσης και Αγωγής Στην Προσχολική Ηλικία (ΣΥΚΕΟΜ). Άγχος Εξετάσεων. Τι είναι; Που οφείλεται; Τεχνικές Καταπολέμησης του άγχους. Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Διαθέσιμο: http://sykeom.ecd.uoa.gr/nea_files/FiladioAgxous_2009-2010.pdf. Ανασύρθηκε: 05/04/2012.